Hingamisteede võimlemine: harjutused ja tehnikad. Kuidas hingata õigesti kõhtu

Köha

Kõik inimesed hingavad, kuid vähesed teavad, kuidas seda õigesti teha. Hingamise abil saate aidata kehal toime tulla paljude haigustega, parandada meeleolu, ühtlustada meelt ja parandada üldist tervist. Selleks, et hapnik täidaks keha iga raku oluliste elementidega, tuleb jälgida teie hingamist. See võib aidata hingamisharjutusi.

Hingamisharjutused

Ilma toiduta võib inimene elada umbes kuu aega, ilma veeta - umbes nädal ja ilma õhuta - vaid 3-5 minutit. Kui palju keha hapnikku vastu võtab, sõltub see kõikide süsteemide tööst. Elades megalopolis, hingavad inimesed õhku vähendatud sisaldusega ja tavalise hingamise tõttu kasutatakse seda õhku irratsionaalselt.

Hingamise tüübid

On kahte tüüpi hingamist: rindkere ja diafragmaatiline (kõhuõõne).

Rinna hingamine

See on siis, kui rinnanäärme osa on seotud (enamasti hingavad naised sellisel viisil).

Membraani (kõhu) hingamine

Sel juhul on tegemist diafragmaga, mille tõttu hinge muutub sügavamaks ja täielikumaks. Põhimõtteliselt on see laste ja meeste hingamise viis, kuid nad hakkasid ka rinnale lülituma.

Kõik inimesed on sündinud kõhu hingamisega ja seejärel hakkavad nad oma rinnaga hingama. Kuid inimene saab sihitud ja õppida, kuidas hingata õigesti, parandades sellega tema tervist ja muutes kogu organismi tööd.

Kuidas hingata õigesti kõhtu

Hingamine, enamik inimesi kasutab ainult oma rinnad ja tõmbab kõhtu. Viimane hingeõhk on täpselt vastupidine.

Terve sügava hingamise eelised

Hingamisteede võimlemine on kasulik inimestele, kes kannatavad pidevalt stressis, on depressioonis, on ülekaalulised, kannatavad astma ja hingamisteede haiguste all. Lisaks aitab ta tugevdada südant ja parandada oma kõnelemisoskust.

1. Keha toonub. Hingamisteede võimlemine suurendab kopsude mahtu, veri on hapnikuga küllastunud, kõik elundid ja süsteemid hakkavad aktiivsemalt töötama.

2. Parandab seedimist. On suurenenud koormus kõhulihastele, kõhuorganite stimuleerimine diafragma poolt, soole peristaltika paranemine, mis tagab hea seedimise ja leevendab kõhukinnisust.

3. Lehed ülekaalulised. Hingamisteede võimlemine tugevdab ainevahetust, oksüdeerib rasva, kõhu lihaste intensiivse töö tõttu vähendab mao mahu, vähendab nälja tunnet.

4. Närvipinge, ärevus ja hirm kaovad. Kui muretsete või tekib stress, pöörake tähelepanu oma hingamisele. See on kas pealiskaudne, väga sagedane või tõmblev. Ja "pounding" impulss. Rahunemiseks piisab isegi aeglastest sügavatest hingetõmmetest. Nad saadavad aju signaali, et kõik on hästi ja vähendab südame löögisagedust. See võib aidata paanikahood, IRR.

5. Unetus kaob. Sügav hingamine enne magamaminekut lõdvestub ja võib vähendada survet.

6. Hingamisharjutused - see on õige tee pikaealisusele. Elav kinnitus sellest on loomad. Näiteks kassid ja koerad hingavad sageli ja ei ela kaua ning kilpkonnad hingavad aeglaselt ja võivad elada rohkem kui 150 aastat.

Hingamisharjutused

See on oluline! Harjutus tuleb teha iga päev. Sa ei saa neid teha pärast südameinfarkti, insulti või kui pärast operatsiooni on möödunud vähem kui 2 kuud.

Puhastav hingeõhk

Sirutage, lõdvestuge. Nina kaudu kahel korral võtke hingeõhk, kõhupuhitus. Läbi õhukese pilu huulte juures 4 lootust, hingake välja, tõmmates kõhu seljaaju poole.

Harjutus on võimalik teha näiteks seistes või lamades, niipea kui ärkate. Kui teil on vaja säilitada sobivust ja tervislikku mõju, siis tehke võimlemine 10 minutit iga päev. Nädala pärast saate lisada veel ühe treeningu.

Sisse hingata oma ninaga ja seejärel hingata oma suuga järsult välja nii, et kogu õhk jõuab lõpuni välja, välja hingata, tõmmake oma kõht ribide alla ja ärge hingake 5 s.

Hingamine "Tervis"

Respiratoorset võimlemist teostatakse 2 minutit hommikul ja õhtul, istudes või seistes, kuid seljas on parim.

Läbi nina kahel loendusel, hingata, hoida hingetõmmet 8 sekundit, seejärel aeglaselt välja hingata (4 loendisse, hingata) läbi nina.

Täielik hingamise tsükkel „Tervis” peaks toimuma vastavalt skeemile 1: 4: 2, kus 1 on sisse hinganud, 4 on hingetõmme, 2 on väljahingamine.

Tuleb märkida, et sissehingamine on 2 korda lühem kui väljahingamine ja paus on 4 korda pikem kui sissehingamine.

Pranajama

Seda tehnikat nimetatakse "jooga hingamiseks". Sellel on väga kiire ja positiivne mõju inimese emotsionaalsele seisundile ja füsioloogiale tervikuna. Seda saab üksikasjalikumalt tutvuda artiklis „Pranayama - hea ja tehniline“.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Allpool kirjeldatakse peamisi harjutusi, mis aitavad teil oma dieeti kasutada ning hoida keha kuju ja tervist aastaid.

Harjutus "Frog"

Istuge toolil, nii et jalad moodustavad täisnurga ja liigutaksid need seejärel õla tasemele. Vajutage ükskõik milline käsi rusikasse ja teine ​​kinnitage ülaosale, et hiljem küünarnukid jalgadele asetada. Seejärel pange oma pea kohale, kus käed on ühendatud, sulgege silmad ja proovige lõõgastuda, asetades ennast rahulikusse olekusse. Pärast lõõgastumist peate oma nina läbi võtma vaikset hinge ja jälgima õhku maos. Pärast suu kasutamist tehke pehme hingamine kõhu lõdvestusega. Mine edasi ja edasi. Järgnevate tegevuste puhul tundub, et alumine kõht on täis. Kui see saavutab täieliku täiuslikkuse, jäävad paar sekundit kohale ja võtavad seejärel väikese hinge, millele järgneb aeglane väljahingamine.

Pange tähele, et rindkere ei tohiks treeningu ajal liikuda, vaid ainult kõht. Selle treeningu ajal jälgige oma seisundit, kui arvate, et te ei ole enam võimeline või raske teie jaoks, siis puhka või vähendage koormust, vastasel juhul tekib negatiivne tulemus.

Selle treeningu aeg on 15 minutit. Lõpuks tõstke oma pea, ilma silmad avamata, peopesad kokku, massaaž oma juukseid sõrmedega. Seejärel avage oma silmad, klappige käed rusikasse ja tõstke üles. Võtke sügav hingamine. See harjutus parandab teie keha seisundit ja tõstab üldist tooni mis tahes toodete keelustamise kontekstis.

Harjutus "Laine"

Keerake jalad õigel nurga all ja võtke kaldu. Asetage peopesa rinnale ja teine ​​kõhule. Alustage hingamist ja kasutage oma käsi vähe surumiseks. Kui hingate sisse, sirutage rindkere, välja hingates, vastupidi, kõhuga. Sissehingamise sagedus peaks olema teie jaoks normaalne. Korda seda harjutust umbes 40 korda.

Jalgratta või autoga sõites on võimalik mitte ainult lamada, vaid ka istuda. See harjutus on algus, pärast seda nädalat ei saa ta nälja tingimustes täita ega täita.

Harjutus "Lotus"

Istuge lootose asendis või nagu konnavõistluses, pange oma peopesad jalgadele ülaosale, lähemale kõhule. Sirutage oma õlad, ärge muretsege rinnal ja ärge toetuge midagi tagasi. Keerake pea veidi alla, sulgege silmad. Kinnitage keele ots suulae külge ja seejärel lõõgastuge. Lisaks jagatakse harjutus kolmeks etapiks:

1) sügav hingamine. Mao ja rindkere ei muuda oma asendit ja minimaalset liikumist. Töötab 5 min.

2) 5 minutit hingata ilma mõtlemata, see on väga loomulikult.

3) Hingake ka loomulikult, kuid tunne, kuidas hinge ilmub ja kaob, siis on see lähedal, siis kaugel. See etapp tuleb läbi viia 10 minuti jooksul.

Hingamisteede võimlemine aitab parandada kõigi elundite tööd, tugevdades seeläbi teie tervist ja noorendavat toimet. Õige hingamise teostamine võtab vähe aega, kuid selle tulemusena saad suure hulga boonuseid: energia, noored ja tervis.

9 efektiivset hingamisharjutust tervetele kopsudele

Iga kord, kui me sisse ja välja hingame, püüavad kopsud oma parima, et hoida kehas võimalikult palju hapnikku. Kopse peetakse keha suurimateks organiteks. Nad vastutavad hapniku tarnimise eest verele ja süsinikdioksiidi filtreerimise eest. Kopsude tekstuur on poorne ja poorne, seega võivad nad keskkonnast kahjulikke elemente absorbeerida. Kõige sagedamini põhjustavad kopsuhaigused ülemäärast suitsetamist. Parim viis hoida kopsud tervena on suitsetamisest loobumine! Kuid on ka teisi viise, mis aitavad hoida kopsud ära. Tegelikult on selleks ja ette nähtud hingamisõppused.

Mis on “kopsude hingamine”?

Hingamisharjutused on lihtsad harjutused, mida tuleb teha, et suurendada energia taset ja vähendada keha pingeid. Maksimaalse kasu saamiseks on oluline, et te järgite õiget täitmist. Kui kopsude seinad on kokku surutud ja inimene hingab õhku, toimub puhastamine.

Pranajama on tõhus hingamismeetod, mida saab järgida kopsude mahu suurendamiseks ja vajaliku hapniku taseme tagamiseks kehas.

Top 9 hingamisõppust:

Vaatame 9 parimat hingamisõpetust:

Hingamine kõhus:

Selle harjutuse tegemiseks peate valetama seljal ja hingama sügavalt. Mõned padjad saab hoida põlvede ja kaela all, et aidata magu tõusta, kui te hingate ja langete. Tehke umbes 5 minutit.

"Buzzing" hingamine:

Selle harjutuse jaoks peate tegema pika suminava heli, väljahingava õhu ja oma kõhulihased tuleks sisse tõmmata.

Hiina hingamine:

See hingamisõpe sisaldab lühikesi hingetõmbeid nina kaudu ilma väljahingamiseta. Samuti lõdvestab see meelt ja keha, pakkudes seda organismis ainevahetuseks vajaliku hapnikuga.

Terav väljatõmbumine nõlval:

Selle harjutuse jaoks seisake lihtsalt maapinnal ja painutage oma jalad alla. Hingata kogu õhk kopsudest ja seejärel naasta püstiasendisse.

Ribi venitamine:

Sa pead seisma püsti ja sirutama ühele küljele. Seejärel hingata sisse aeglaselt, et maksimeerida kopsude mahtu. Seejärel hoidke hinge kinni 20 sekundit.

Kõhu hingamine:

Esialgne asend: lamav, üks käsi kõhul, teine ​​rinnal. Õige positsiooni võtmine, hingamine ja hingamine aeglaselt läbi suu.

Anuloma-Viloma Pranayaana:

See hingamine on kehale hea ja seda saab teha soojendamiseks enne sügava hingamise harjutuste tegemist. Seda tehakse peamiselt kopsude toimimise parandamiseks ja hingamisteede puhastamiseks suurema hapnikuvoolu saavutamiseks. See alternatiivne ninasõõrmevorm on kasulik ja võib isegi vähendada stressi.

Südame-veresoonkonna harjutused:

[Jacki hüppamine, hüpped, squatsid, hüpped]

Neid harjutusi saab teha ka värske õhu sissehingamiseks ja need on kasulikud, et aidata inimestel suitsetamisest loobuda.

Aeroobika:

Neid harjutusi saab teha hingamise tõhususe suurendamiseks. Nende hulka kuuluvad: jooksmine, jalgrattasõit ja uisutamine. Need põhjustavad ka paremat hingamist ja keha üldist elastsust.

Sellise tegevuse peamine eesmärk on pakkuda kehale võimalikult palju hapnikku kõigi keha süsteemide tervislikuks toimimiseks. Seega on vaja järgida õiget teostusmeetodit ja soovitud tulemuste saavutamiseks on vaja tunda rindkere süvendi laienemist.

Kui teil on kahtlusi, rääkige oma koolitajaga või vaadake YouTube'is mitu videot, et veenduda, et tehnika on õige. Niipea kui saate neid harjutusi regulaarselt teha, tänavad teie kopsud teid ja muutuvad tervislikumaks, mis omakorda annab parema hapniku ülejäänud kehale. Nii et võtke sügav hingamine ja alustage tööd!

Hingamisteede võimlemine lastele

Et lapsed oleksid terved, on vanemad valmis minema. Sanatooriumide, merereiside, spordijalgade, värske õhu jalutuskäigu parandamine - see kõik muidugi tugevdab lapse immuunsust, kuid mõnikord võtab vanematelt palju aega ja vaeva.

Me kõik mõistame, et meie aja jooksul on iga minuti arv ja linnast lahkumine linna jaoks haruldane võimalus. Samal ajal, kui laps haigestub, maksab haigla samal nädalal, kuid see on väga kahju.

Säilitada lapse tervis ja täita vanemate pingeline töögraafik, mis võimaldab keha tervendavat alternatiivset meetodit. Näiteks lastele hingamisharjutused.

Kuidas hingab hingamine lapse keha?

Harjutused laste hingamisõppustel on suunatud peamiselt keha hingamisteede tugevdamisele. Harjutamisel arenevad hingamisteed, areneb harjumus sisse ja välja hingata õigesti ja rütmiliselt.

Kuna harjutused väikelastele on mängulised ja sisaldavad helide hääldust, paraneb ka kõneseadme jõudlus. Parandades organismi verevarustust, paraneb lapse kohalik immuunsus.

Tõhustatud immuunsus aitab teie lapsel kergemini taluda viirushaigusi või neid täielikult nohu ajal vältida. Vähendab hingamisteede tõsiste haiguste tõenäosust.

Kui laps on juba haige või põeb kroonilist haigust, näiteks astma, siis aitavad hingamisõppused teda haigusest kiiremini taastuda või rünnakuid on kergem taluda.

Kuidas seda teha?

Kuni viis aastat on laste hingamisharjutused mängulisemad ja kombineeritud füüsiliste ja häälega. Lapsed peaksid oma vanematega sellist mängu võimlemisega tegelema. See tagab klasside täieliku ohutuse ning võimaldab emal ja isal veeta rohkem aega lapsega.

Soovitatav on, et lapsed alates viie aasta vanustest võtaksid täisväärtuslikke hingamisvõimalusi. Selles vanuses hakkab laps oma hingamist kontrollima, et hinnata nende tervislikku seisundit. Kuid isegi sellel vanusel peab ta harjutusi tegema oma vanemate järelevalve all. Te saate seda ise teha vaid seitsme aastaselt.

Harjutuste tegemise reeglid sõltuvad teie valitud meetodist. Näiteks peetakse mõnes tehnikas õigeks hingata läbi nina, teistes - suu kaudu. Enne klassi kontrollige kindlasti seda punkti.

Üldiselt on väike nimekiri lastele mõeldud hingamisõppuste kohta.

  1. laps peab olema rahulik, mitte vihane ja mitte liiga mänguline;
  2. harjutusi tuleks teostada vaikses tempos, nii et laps ei liigeks seda üle ja saate alati oma seisundit kontrollida;
  3. klasside ajal ei saa te teha teravaid väljahingamisi;
  4. lapse õlad peaksid jääma rahulikuks.

Kindlasti lõpetage klassid, kui:

  1. laps hingab sageli, muutub järsult kahvatuks või punaseks;
  2. laps kurdab, et tema käed või jalad on tuim;
  3. lapse käed hakkasid värisema.

Enne klasside alustamist paluge lapsel rääkida oma tervislikust seisundist ja hoiatada neid kohe, kui nad äkki ennast halvasti tunnevad.

Hingamisteede võimlemine lastele. Harjutusnäited

Harjutused lastele alates kahest aastast

  1. Mullid

Laps võtab sügava hingamise läbi nina, puhub üles "põsked - mullid" ja hingab õhku aeglaselt läbi kergelt avatud suud. Korda 2 - 3 korda.

Laps paneb oma käed vööle, kubub kergelt - hingab, sirgendab - välja hingama. Järk-järgult muutuvad mütsid madalamaks, sissehingatuks ja väljahingatuks kauem. Korda 3 - 4 korda.

Sa räägid luuletusele ja poiss liigutab salmi rütmis:

Lennuk - lennuk (laps levib oma käed lahti, peopesad üles, tõstab pea ja võtab hinge kinni)
Saadetud lennu ajal (hoiab teie hinge kinni)
Zhu-Zhu-Zhu (pöördub paremale)
Zhu-Zhu-Zhu (hingamine, hääldamine)
Seisa ja puhka (püsti sirge, käed alla)
Ma lendan vasakule (ootab ja hingab sisse)
Zhu-Zhu-Zhu (pöördub vasakule)
Zhu-Zhu-Zhu (hingamine, W-W)
Seisa ja puhka (püsti sirge ja loobub).

Korda 2-3 korda

  1. Hiir ja karu

Sa räägid luuletusele ja poiss liigutab salmi rütmis:

Karul on suur maja (laps sirgendab üles, seisab varbad, tõstab käed üles, ulatub nende taga, vaatab käsi ja võtab hinge kinni)
Hiirel - väga väike (ta istub maha, haarab käed põlvili, langetab pea, teeb väljahingamise häälega sh-sh)
Hiir läheb karu külastamiseks (kõnnib sokke)
Ta ei saa teda.

Korda 3 - 4 korda.

Vanemad teevad lastega liikumisi. Püsti, painutage, riputage vabalt oma tiivad ja laske oma pea alla. Me ütleme: "So-so-so" ja samal ajal põlvili. Hingata Sirutage, tõstke käed üles - hingake sisse. Korda 5 korda.

Harjutused lastele 4-5 aastat

4-5-aastastele lastele muutuvad hingamisharjutused veidi keerukamaks ja teadlikumaks. Laps, kes õpib oma hinge õppima ja seda kontrollima.

  1. "Kuula oma hinge"

Eesmärk: õpetada lastele nende hingamist kuulama, määrama kindlaks selle sügavuse ja keha seisundi.

Lähteasend: seistes, istudes, lamades - mis tahes mugavas asendis. Lihased on lõdvestunud.

Täielikus vaikus kuulavad lapsed oma hingamist ja määravad:

  1. kus õhuvool läheb ja kust see pärineb;
  2. mis kehaosa hakkab liikuma sissehingamisel ja väljahingamisel (kõht, rindkere, õlad või kõik osad - lainetes);
  3. milline hingamine: madal (kerge) või sügav;
  4. milline on hingamise sagedus: sageli hingata - välja hingata või rahulikult teatud ajavahemikuga (automaatne paus); vaikne, kuuldamatu hingamine või lärmakas.

On oluline mitte ainult teostada lastega harjutusi, vaid ka selgitada talle teatud näitajate tähendust.

  1. "Me hingame vaikselt, rahulikult ja sujuvalt"

Eesmärk: õpetada lastele keha lõõgastuda ja taastada pärast treeningut ja emotsionaalset erutust; reguleerida hingamisprotsessi ja keskenduda sellele.

Lähteasend: seistes, istudes, lamades - mis tahes mugavas asendis. Kui istute, siis on selja taga, silmad peavad olema suletud.

Laps hingab läbi nina aeglaselt. Kui rindkere hakkab laienema, hingama, peatage, tehke lühike paus ja hingake sujuvalt läbi nina. Korda 5-10 korda.

Harjutus toimub vaikselt, sujuvalt, nii et isegi nina poole väljaulatuv peopesa ei tunne väljavoolu ajal õhuvoolu.

  1. "Õhupall" (hingav kõht, madalam hingamine)

Eesmärk: õpetada lastele tugevdama kõhuorganite lihaseid, ventileerida kopsude alumist osa, keskenduda madalamale hingamisele.

Lähteasend: seljas lamades, jalad sirutati vabalt, keha lõdvestus, silmad suletud. Mõlemad peopesad pannakse nabasse.

  1. Hingake õhk välja rahulikult, tõmmates kõht seljaaju külge, naba, kui see langeb.
  2. Aeglane sujuv hingeõhk, ilma igasuguse pingutuseta - kõht tõuseb aeglaselt üles ja paisub nagu ümmargune pall.
  3. Aeglane, sujuv väljahingamine - kõht tõmbub aeglaselt tagasi.

Korda 4-10 korda.

  1. "Õhupall rinnus" (keskmine, ranniku hingamine)

Eesmärk: õpetada lastele tugevdama ristlihaseid, keskenduma nende liikumisele, tehes kopsu keskosade ventilatsiooni.

Lähteasend: lamades, istudes, seistes. Käed asetatakse ribide alumisele osale ja keskenduvad neile.

  1. Tee aeglane, isegi väljahingamine, surudes rinnaga rinnad kätega.
  2. Aeglaselt hingata läbi nina, käed tunnevad rindkere avanemist ja vabastavad klambri aeglaselt.
  3. Hingamisel on rindkere jälle aeglaselt kinnitatud kahe käega ribide all.

Korda 6-10 korda.

Märkus Kõhu lihased ja õlarihm jäävad liikumatuks. Koolituse algfaasis on vaja aidata lastel kergesti suruda ja suruda välja hingamisteede ribi alumine osa ja hingata.

Harjutused lastele vanuses 5 aastat (tehnika A. N. Strelnikova)

  • "Soojendage."

Algusasend: seisev, jalgade laius, jalgade sirged käed, küünarnukid pooleldi painutatud, varbad kergelt rusikatega, üksteise poole pööratud.

Istuge, liigutage oma käsi üksteise vastu, hingamine oma ninaga on aktiivne, kiire, selgelt kuuldav. Tagasi algsesse asendisse. Lõdvestu Umbes hingata, et mitte mõelda, mitte oma meelt kontrollida. Korrake harjutust järjest kaheksa korda ilma pausideta. Hinda 1-2 hingeõhku sekundis, liigu rangelt rütmiliselt. Korda 10-20 korda.

  • "Kalded." Esimene osa

Lähteasend: seisev, jalgade laius laius, torso sirge, käed langetatud ("õmbluste juures").

Lean ettepoole oma käed ettepoole juhuslikult, veidi ületades, hingates sisse nina - kiire, selgelt kuuldav. Tagasipöördumine algsesse asendisse pole täielikult - ja jälle sissehingamisel. Umbes hingata mitte mõelda, mitte sekkuda, kuid mitte teda aidata. Korda 8 korda, tempo - 1-2 hingeõhku sekundis, painutage rangelt rütmiliselt. Korda 10-20 korda.

  • "Kalded." Teine osa.

Lähteasend: seisev, jalgade laius laius, keha sirge, käed õlgadel, küünarnukiga painutatud sõrmed, sõrmed kergelt rusikatega, üksteise poole pööratud. Lean tagasi, käed ristuvad rinna ees; nina hingamine - kiire, aktiivne, selgelt kuuldav, kuid mitte lärmakas. Tagasipöördumine algsesse asendisse ei ole täielikult - ja uuesti sisse hingates. Korda 8 korda, tempo - 1-2 hingeõhku sekundis, rütmilisi liigutusi. Korda 10-20 korda.

Lähteasend: seisab, ettepoole kaldu, käed alla.

Lohistage edasi ja tagasi. Edasilükkamisel ja sissehingamisel käed on ületatud. Hingata läbi nina, kiire, aktiivne, hästi kuuldav (kuid see ei tohiks olla tahtlikult lärmakas). Hinda 1-2 hingeõhku sekundis. Korda 10-20 korda.

Neid harjutusi tuleks teha lühikese hingeõhuga: ärge püüdke saada nii palju õhku kui võimalik, vaid hoopis hingata mahu alla kui võimalik. Kindlasti ärge aidake välja hingata. Käed ei vii kehast eemale.

Klassid hingamise simulaatoritel

Kui hingamisharjutused kaotavad oma mänguvormi, muutub see lastele üha igavamaks. Kuna nad ei ole selle protsessi tähtsusest teadlikud, muutub see lihtsalt ebahuvitavaks järgida nõlvaid, kontrollida sissehingamist ja väljahingamist. Tagasi huvi hingamise harjutuste vastu, saate kasutada hingamisimulaatorit.

Nagu teate, otsivad lapsed viie aasta pärast üha enam iseseisvust. Hingamise simulaatorit saab lapsele esitada seadmena, millega tegelevad ainult täiskasvanud.

Seega on lapsel protsessis huvi ja te saate õpetada teda oma hinge õigesti tundma. Viie kuni seitsme aasta jooksul peate läbi viima klassid ainult teie kontrolli all. Seitsme aasta pärast on laps võimeline ise simulaatoril harjutama.

Õppetund ei tohiks ületada 20 minutit. Te peate alustama 1-2 minutiga päevas. Koormus lisatakse iga 2-3 päeva järel ühe minuti jooksul.

Alla 12-aastane laps peab läbima kolm hingamisaparaadi koolituse etappi (sammud on kirjeldatud juhendis). Pärast 12 aastat saate ühendada neljanda etapi.

Hingamisteede simulaatorile praktiseerimise mõju ei ole mingil juhul madalam kui tavaliste hingamisteede võimlemisviiside praktiseerimise mõju.

Alati ei ole võimalik kaitsta last kahjulike keskkonnategurite eest, mistõttu on oluline mitte „varjata” seda välistest ohtudest, vaid õpetada, kuidas ennast kaitsta. Hingamisteede võimlemine on üks viis, kuidas kaitsta laste keha. Regulaarsed klassid aitavad teie lapsel viirushaigustega kergemini toime tulla ja mitte raisata väärtuslikku lapsepõlve gripil ja ARVI-l.

Lisateavet laste haiguste eest kaitsmise kohta tellige meie blogi. Saadame kasulikke artikleid üks kord nädalas.

Hingamistehnika: kuidas hingata õigesti ja milliseid hingamisõppusi valida

Me räägime teile, kui ohtlik on hingamine, kuidas seda normaliseerida ja millist tüüpi hingamisteede võimlemine on tervise edendamiseks parem.

Kas olete mõelnud, kuidas hingata? Elus kasutame vähem kui poole meie kopsude mahust, hingame õhku pealiskaudselt ja kiiresti. Selline vale lähenemine rikub keha elutegevust ja kutsub esile paljude haiguste ilmnemise: unetusest ateroskleroosini.

Mida sagedamini me õhku hingame, seda vähem hapnikku keha neelab. Ilma hingamisviivituseta ei saa süsinikdioksiid veres ja koe rakkudes koguneda. Ja see oluline element toetab ainevahetusprotsesse, osaleb aminohapete sünteesis, rahustab närvisüsteemi, laiendab veresooni, stimuleerib hingamiskeskust ja teeb selle optimaalseks.

Milline on ebanormaalse hingamise oht?

Kiire madal hingamine aitab kaasa hüpertensiooni, astma, ateroskleroosi, südame-veresoonkonna ja muude haiguste tekkele. Süsinikdioksiidi liigse kadumise kompenseerimiseks pöörab keha kaitsesüsteemi. Selle tulemusena tekib ülekoormus, mis põhjustab lima sekretsiooni suurenemist, suurenenud kolesteroolitaset, veresoonte ahenemist, bronhide veresoonte spasme ja kõikide organite silelihaseid.

Kuidas normaliseerida hingamisprotsessi?

Vere süsinikdioksiidi rikastamine aitab magada kõhul, paastumisel, veeprotseduuridel, karastamisel, spordikoormustel ja erilistel hingamismeetoditel. Samuti on oluline vältida stressi, ülekuumenemist, narkootikumide tarvitamist, alkoholi, suitsetamist ja ülekuumenemist, st tervislikku eluviisi.

Mis on hingamisteede võimlemine?

  • Bronhide haiguste ennetamine (astma, obstruktiivne, krooniline bronhiit).
  • Siseorganite massaaž, soole motoorika paranemine ja kõhulihaste tugevdamine.
  • Kontsentratsioon ja suurenenud intellektuaalne tegevus.
  • Väsimuse vähendamine, stressivastane võitlus ja unetus.
  • Energia, elujõu ja suurepärase heaolu lõhkemine.
  • Noor elastne nahk ja isegi täiendavad naelad.

Viis üldreeglit hingamisõppuste läbiviimiseks

  1. Alustage kergemast, järk-järgult tõstes koormust.
  2. Harjutage vabas õhus (või hästi ventileeritud kohas) ja mugavas riietuses.
  3. Ära lase klassis segada. Kontsentratsioon on oluline maksimaalse toime saavutamiseks.
  4. Hingake aeglaselt. Aeglane hingamine suurendab keha hapniku suurimat küllastumist.
  5. Tee harjutusi rõõmuga. Kui teil tekib ebameeldivaid sümptomeid, lõpetage koolitus. Konsulteerige spetsialistiga, kuidas vähendada koormust või suurendada pauside vahel. Ainus lubatud ebamugavustunne on kerge pearinglus.

Hingamisharjutuste liigid

Jooga praktika

Mitu sajandit tagasi avastas jooga hingamise suhe inimese emotsionaalse, füüsilise ja vaimse arenguga. Tänu spetsiaalsetele harjutustele on tšakrad ja taju kanalid avatud. Respiratoorsel võimlemisel on kasulik mõju siseorganitele, leiad tasakaalu ja harmooniat. Joogid kutsuvad oma süsteemi pranayama. Treeningu ajal on hingamine vajalik ainult nina kaudu.

Pranajama on võime teadlikult kontrollida hingeõhku ja kontrollida keha energiat hingamise ja väljahingamise abil.

Kapalabhati - kõhuga hingamine

Istuge mugavas asendis sirge seljaga. Sulgege silmad ja keskenduge kulmudele. Sissehingamisel pumbake kõht: lõdvestage kõhuseina ja õhk siseneb kopsudesse. Kui te välja hingate, pingutage seljaaju kõhtu, liikumine peaks olema aktiivne. Ribalint ja ülemised kopsud ei ole protsessi kaasatud. Alusta 36 hingetõmbega. Kui sa kasutad, tooge 108-ni.

Nadi shodhana - hingamine läbi vasaku ja parema ninasõõrme

Katke oma ninasõõrmega oma pöial, ja läbi vasaku hingake ja hingake. Tehke viis tsüklit (sissehingamine ja väljahingamine loetakse üheks tsükliks) ja seejärel ninasõõrmesse. Sissehingamine ja hingamine läbi kahe ninasõõrme - ka viis tsüklit. Harjutage viis päeva ja järgige järgmist tehnikat.

Hingata ja välja hingata oma vasaku ninasõõrmega, seejärel sulgeda ja hingata ja hingata läbi paremale. Vaheta sõrmed, katta vaheldumisi vasakut ja paremat ninasõõrmet. Tehke 10 hingetõmmet.

Võimlemine Strelnikova

See võimlemine on loodud nii, et taastada laulu hääl. Kogemus on aga näidanud, et A. N. Strelnikova meetod, mis põhineb gaasivahetusel, on võimeline tervenisti ja tõhusalt tervet keha tervendama. Harjutused hõlmavad mitte ainult hingamisteid, vaid ka diafragma, pea, kaela ja kõhupiirkonda.

Hingamise põhimõte on kiire nina sissehingamine iga sekundi jooksul treeningu ajal. Sissehingamine peab olema aktiivne, intensiivne, lärmakas ja nina kaudu (ninasõõrmed peaksid olema suletud). Hingata silmapaistmatu, see juhtub iseenesest. Strelnikova süsteemis on palju harjutusi, millest kolm on põhilised.

Harjutus "Palm"

Seisa oma käed küünarnukkide ja peopesadega eemal. Suruge käed rusikadesse, tehes samal ajal teravaid ja lärmakasid hingetõmbeid. Pärast kaheksa hingetõmbe sooritamist võtke puhkust ja korrake harjutust - vaid 20 tsüklit.

Harjutus "Chasers"

Pane jalad veidi kitsamaks kui õlgade laius, käed vöötasandil, peopesad rusikasse. Sissehingamisel langetage käed järsult, avades oma rusikad ja sõrmede laiali. Püüdke pingutada oma käsi ja õlge maksimaalse jõuga. Kas kaheksa korda 8 korda.

Harjutus "Pump"

Jätke jalad samasse asendisse. Hingata müra, painutada aeglaselt ja venitada käed põrandale ilma seda puudutamata. Siis naaske sujuvalt algasendisse, justkui töötaksite pumpana. Kas kaheksa korda 8 korda.

Buteyko meetod

KP Buteyko (Nõukogude teadlane, füsioloog, kliinik, meditsiinifilosoof, meditsiiniteaduste kandidaat) sõnul on haiguste arengu põhjuseks alveolaarne hüperventilatsioon. Sügava hingamise korral ei suurene toodetud hapniku kogus ja süsinikdioksiidi kogus väheneb.

Selle teooria kinnituseks on huvitav fakt: bronhiaalastma põdeva patsiendi kopsumahu on 10–15 liitrit, terve inimene on 5 liitrit.

Selle hingamisteede võimlemise eesmärk on vabaneda kopsu hüperventilatsioonist, mis omakorda aitab toime tulla selliste haigustega nagu bronhiaalastma, allergiad, astmaatiline bronhiit, stenokardia, diabeet jne. Buteyko süsteem sisaldab kunstlikku madalat hingamist, viivitamist, aeglustumist ja hingamisraskusi, sealhulgas korsettide kasutamist.

Koolituse algusetapp

Mõõdetakse juhtimispausi - vahe vaiksest väljahingamisest kuni soovini hingata (nii et te ei soovi hingata läbi suu). Norm - 60 sekundist. Mõõtke impulsi kiirus, kiirus on väiksem kui 60.

Istuge toolil, sirutage selja ja vaata veidi üle silmade. Lõdvestage diafragma, hakates hingama nii madalalt, et teie rindkonnas on õhu puudumise tunne. Selles olekus peate olema 10-15 minuti jooksul.

Harjutuste tähendus vastavalt Buteyko meetodile on hingamise sügavuse järkjärguline vähendamine ja minimeerimine. 5 minuti jooksul vähendada sissehingamise mahtu ja seejärel mõõta kontrolltõusu. Kasutage ainult tühja kõhuga, hingake läbi nina ja vaikselt.

Bodyflex

See on meetod rasvumise, lahtise naha ja kortsude käsitlemiseks, mille on välja töötanud Greer Childers. Selle vaieldamatu eelis on vanusepiirangute puudumine. Bodyflexi põhimõte koosneb aeroobse hingamise ja venitamise kombinatsioonist. Selle tulemusena on keha hapnikuga küllastunud, mis põletab rasva ja lihased pingestuvad, muutudes elastseks. Alustage võimlemist võimlemisega viie astmelise hingamisega.

Viiseastmeline hingamine

Kujutage ette, et istute toolil: painutage ettepoole, kalduge käed jalgadele, painutage põlvedele veidi, tagumised tagumised. Asetage peopesad umbes 2-3 cm kõrgusele põlvede kohal.

  1. Hingata Pigistage huuled torusse, vabastage aeglaselt ja ühtlaselt kopsudest kogu õhk ilma jälgi.
  2. Sissehingamine Suu avamata, kiiresti ja järsult hingata läbi oma nina, püüdes täita oma kopsud õhuga täielikult. Hingamine peaks olema lärmakas.
  3. Hingata Tõstke pea 45 kraadi võrra üles. Tee oma huuled nii, nagu oleksite huulepulga löögil. Hingata diafragmast jõuga kogu suu kaudu. See peaks tunduma kubemena.
  4. Paus Hoidke hinge kinni, kallutage pea edasi ja tõmmake kõht 8-10 sekundit tagasi. Püüa saada laine. Kujutage ette, et kõht ja teised kõhuorganid on sõna otseses mõttes ribide all.
  5. Lõõgastuge, hingake ja vabastage oma kõhud.

Mulleri süsteem

Taani võimleja Jørgen Peter Müller nõuab sügavat ja rütmilist hingamist ilma pausideta: ärge hoidke hinge kinni, ärge võtke lühikesi hingetõmbeid ja väljahingamist. Tema harjutuste eesmärk on tervislik nahk, hingamisteede vastupidavus ja hea lihastoonus.

Süsteem koosneb 60 hingamisteedest, mis teostatakse samaaegselt kümne harjutusega (üks harjutus - 6 hingetõmmet ja hingetõmmet). Soovitame alustada kerge raskusastmega. Viia esimesed viis harjutust aeglaselt kuus korda. Hingake rindkeres ja nina kaudu.

5 harjutust lihaskorseti tugevdamiseks

Harjutusnumber 1. Käivitusasend: käed rihmal, jalad lähedal, selged sirged. Alternatiivselt tõstke ja laske sirged jalad ettepoole, külgedele ja tagasi (üks jalg hingata, teine ​​hingamine).

Harjutusnumber 2. Pange jalad lühikese sammu kaugusele. Sissehingamisel painutage nii kaugele kui võimalik (peaga), liigutage oma puusad edasi, painutage oma käed küünarnukkide ja randmetega. Välja hingama, painutage, sirutage oma käsi ja proovige nendega põrandat puudutada. Ärge painutage põlvi.

Harjutusnumber 3. Sulgege ja ärge tõstke kontsad üles. Sissehingamisel kallutage torsot vasakule, hoides samal ajal pooleldi painutatud paremat kätt pea kohal. Hingata ja naasta algasendisse. Korda liikumist paremale.

Harjutusnumber 4. Lahustage jalad üksteisest maksimaalsele kaugusele. Kontsad on väljapoole, käed ripuvad külgedel lõdvalt. Keera keha: parem õlg - taga, vasakpoolne hip - ettepoole ja vastupidi.

Harjutusnumber 5. Asetage jalad õlgade laiusele. Sissehingamisel tõstke käed aeglaselt teie ees. Kas sügav kükitama välja hingama. Sirutage ja alandage käsi.

Vastunäidustused

Ükskõik kui suur on hingamisteede võimlemine, tuleb seda teha hoolikalt. Enne iga klassi alustamist konsulteerige oma arstiga. Jätkake järk-järgult stressi suurenemist, et vältida hüperventilatsiooni ebameeldivaid sümptomeid.

Hingamisharjutused on vastunäidustatud inimestele pärast operatsiooni ja teatud haigustega. Piirangud on tõsine hüpertensioon, kõrge müoopia, südameatakk, glaukoom haiguse ägeda staadiumis hüpertermia, ARVI, dekompenseeritud südame-veresoonkonna ja endokriinsete patoloogiate taustal.

Üllataval kombel on fakt, et sissehingamise ja väljahingamise loomulik protsess võib teie elu oluliselt muuta. Nõuetekohaselt valitud hingamismeetod võib parandada tervist ja tagada pikaealisuse. Peamine on õppimise soov ja pädev lähenemine.

Hingamisteede võimlemine: liigid, kuidas seda teha, milline on nende kasutamine

On mitmeid hingamisviise, hingamismeetodeid ja harjutusi, millest paljud pärinevad kaugest minevikust. Mis täpselt ja kuidas neid järgida - vaatame.

Hingamisharjutused

Hingamisteede võimlemine on hingamisteede konkreetne järjestus. Selle abiga ravitakse bronhide, kopsude haigusi ning luu ja sidemete süsteemi tugevdamist. Üldine seisund paraneb: aktiivsus ja kontsentratsiooni tõus, uni muutub lihtsamaks ja füüsilised näitajad on paremad. Asjaolu, et hingamisharjutusi saab teha 30 minutit päevas ilma suurte pingutusteta, tundub mõju peaaegu kohe, ja nähtav tulemus ei kesta kaua aega.

Sellised tavad on väga spetsiifilised, neil on palju tüüpe ja kui need on valesti sooritatud, võivad need olla kahjulikud. Hingamisteede võimlemisviisi valimisel peaksite olema ettevaatlik ja ettevaatlik. Konsulteerige arstiga ja valige oma keha jaoks õige hingamisaparaat.

Võimlemisvõimaluste täielikumaks avalikustamiseks vaadake, milliseid hingamisviise on:

  1. Ülemine - hingamine läbi ülemise rindkere. Diafragma peaaegu ei liigu ja kõhulihased vaevu pingelised.
  2. Keskmine - õhk siseneb kehasse rindkere keskosa laienemise tõttu. Kõhuvihased liiguvad tugevamalt, diafragma vaevalt liigub allapoole.
  3. Alumine - hõlmab alumist rindkere. Diafragma langetatakse nii palju kui võimalik ja kõhulihased on lõdvestunud.
  4. Täielik - kõigi eelmiste hingamisviiside kombinatsioon. Kopsud täidetakse õhuga maksimaalselt.
  5. Tagurpidi - sissehingamisel on kõik toimingud vastupidised: kõhulihased on pingelised, diafragma langeb. Siseorganid surutakse kokku ja nende massaaž toimub.
  6. Viivitusega hingamine, kus hingeõhu tsüklis esineb viivitust. Selle hingamise jaoks on mitmeid võimalusi:
    • hingata, viivitada, hingata;
    • hingata, hingata, viivitada;
    • hingata, viivitada, hingata, viivitada.

Viimast meetodit kasutatakse jooga aktiivselt, sest selle doktriini iidsed meistrid uskusid, et hinge hoidmise hetkel on keha täis energiat ja jõudu.

Niisiis, me teame peamisi hingamisviise - räägime nüüd hingamisharjutuste liikidest ja erinevustest.

Hingamisharjutuste liigid

Hingamisharjutusi on palju, kuid nad kõik töötavad järgmiste põhimõtete alusel:

  • kunstlik raskus;
  • hinge kinnihoidmine;
  • aeglane hingamine.

Teisisõnu, kõik põhineb hingamise nõrgenemisel, mille tõttu tekivad hingamisõppuste eelised.

Hingamisteede võimlemine Strelnikova

Noorte ooperilauljana töötasid Alexandra Nikolaevna Strelnikova ja tema ema välja meetodi laulva hääle taastamiseks, kuna probleemid algasid temaga. Tehnika osutus kasulikuks mitte ainult laulule, vaid ka kogu organismile.

Kuidas teha hingamisharjutusi Strelnikova? Enne algust peaksite ette valmistama koha: see peaks olema valgusküllane tuba, kus on puhas õhk ja avatud akna leht. Klassid on kõige parem teha tühja kõhuga või pool tundi pärast sööki.

Strelnikova tehnika olemus on igal teisel teravas hingamises nina kaudu, millega kaasneb mitmeid harjutusi. Selline hingeõhk peaks olema aktiivne, tugev ja lärmakas - „õhku nuusutama”. Väljahingamine - nähtamatu, toimub iseenesest.

Nõutav reeglite arv:

  1. Iga hingega ei liigu õlad üles, vaid alla.
  2. Ninasõõrmed peaksid sulguma nii, nagu neid surutakse. Nad peavad sind kuuletuma ja kontrollima.
  3. Võimlemine peaks toimuma seni, kuni see teie eest väsib, samas kui on rõõm.

Esimesel õppetunnil tuleks harjutusi teha 4, 8 või 16 terava hingega. Puhka harjutuste vahel - 2-4 sekundit. Ühe lähenemise puhul on keskmine arv 32 hingetõmmet, puhkepausiga 2-4 sekundit.

Kahe nädala jooksul treenides saate treeningutaseme tõsta kuni 4000 hingamispäeva päevas, jagades harjutuste seeria kolmeks osaks, mida tehakse hommikul, lõunasöögil ja õhtul. Kui tunnete olulist tervise paranemist, saate harjutustes hingamisi vähendada, kuid harjutusi üldse mitte lõpetada.

Kui teil süveneb, muutub haigus veelgi raskemaks - seda on parem teha 2, 4, 8 hingetõmmetega istudes või lamades 2 sekundit või kauem.

Võimlemine Strelnikova mõjutab kopse, bronhide, naha- ja vokaalseadmeid ning ravib vastavaid haigusi: astmat, bronhiiti, kopsupõletikku, stostimist, skolioosi, seljaaju vigastusi, urogenitaalsüsteemi haigusi ja isegi neuroosi.

Hingamisteede võimlemine Buteyko

Konstantin Pavlovichi Buteyko hingamisõpetuse meetod põhineb põhimõttel „vähem hingamine”. Kliiniliselt on tõestatud, et selline lähenemine võib ravida üle 90 haiguse, mille peamine põhjus on süsinikdioksiidi puudumine organismis. Autor ise nimetas oma lähenemist “sügava hingamise tahtliku kõrvaldamise meetodiks”.

Kõik Buteyko süsteemi harjutused põhinevad säilitamisel või madalal hingamisel. Väljakutse on vähendada hapniku vajadust ja keha hea küllastumist süsinikdioksiidiga.

Buteyko tavalised hingamisõppused:

  1. Hingamine - 2 sekundit.
  2. Hingata - 4 sekundit.
  3. Hingeõhk - 4 sekundit.

Samal ajal tekib hapnikupuuduse tunne - see on normaalne. See seisund on Buteyko hingamisharjutuste lahutamatu osa.
Erinevalt Strelnikova meetodist peaks hingamine ise olema kerge, tundmatu ja täiesti vaikne.

Selline võimlemine sobib suurepäraselt bronhiidi, kopsupõletiku, adenoidiidi, naha patoloogiate, Raynaud 'tõve, rasvumise, reuma ja paljude teiste haigustega.

Buteyko süsteemi oleku selgitamiseks viige läbi järgmine katse:

  1. Võtke kõige tavalisem hingeõhk.
  2. Hoidke hinge kinni nii kaugele kui võimalik.

Kui viivitus kestis vähem kui 20 sekundit - see on halb, 20 kuni 40 sekundit on rahuldav, 40 kuni minut - hästi ja üle 60 sekundi - suurepärane.

Loomulikult tasub enne selliste hingamisõppuste kasutamist arsti poole pöörduda ja teada saada, kas sellised koormused sobivad teile.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Lisaks siseorganite probleemide lahendamisele lahendab hingamise võimlemine esteetilisi probleeme, näiteks võitleb ülekaaluga. Eriline harjutuste seeria, eritehnoloogia ja nende igapäevane jõudlus annavad sulle jõudu ja energiat ning suudavad need lisakoormused eemaldada.

Sellist tüüpi hingamisõppusi on palju lihtsam kui jooksmis- või jõutreeningut, seega on seda lihtsam ja meeldivam kasutada igapäevaelus. Klassid võivad olla igal ajal ja igas kohas. Siiski peaksite konsulteerima oma arstiga, sest kõik harjutused ei ole kasulikud. Näiteks, selgroo, südame-veresoonkonna süsteemi vigastuste, raseduse või imetamise ajal ei tohiks te kasutada sellist võimlemist. Kuid te võite õppida arsti või instruktori järelevalve all.

Kaalulanguse harjutuste esimesed tulemused on märgatavad kahe nädala pärast. Tugeva õppetundiga aastas või rohkem mõjutavad nad üldist tervislikku seisundit ja tervist.

Kaalulanguse peamised võimlemisliigid on:

  • Qigong - kolme kehakaalu langetamise harjutuse vaimne ja hingamine;
  • Pranajama - jooga harjutuste süsteem keha igasuguse liigse vabanemiseks;
  • bodyflex - Childers Grieg põhineb aeroobsel hingamisel;
  • Oxysize - kehaflexi muutmine ilma teravate väljahingamiste ja inhaleerimiseta, õrn tehnika.

Selle jõusaali peamised harjutused on "dollar", "kass", "abdominals" ja "käärid". Kõik need on eriti kasulikud naistele pärast sünnitust.

Nagu näeme, on ühe võimlemisliigi sees mitmeid sorte. Et mitte valesti valida ja valida tõhus meetod, pidage nõu oma arstiga.

Hoolimata sellisest rikkalikust hingamismeetodite valikust on üldised juhised igat liiki harjutuste kohta:

  1. Regulaarne ja regulaarne treening.
  2. Klassid peaksid olema ainult hea tuju, abstraktsed kõigest, mis võib põhjustada negatiivseid emotsioone.
  3. Treeningut ei saa pikemaks ajaks lõpetada, vaid pigem hoida ühe sobiva väljaõppe tempo.
  4. Värske õhk. Kõige ideaalne variant - klassid tänaval või looduses puhtas piirkonnas.

Viimane punkt on eriti oluline, sest ilma puhast õhuta ei ole sellistes hingamisõppustes mõtet. Mis siis, kui sa elad saastatud piirkonnas ja kui sagedased väljasõidud on võimatud?

Üks võimalus on õppida kodus, kui teil on paigaldatud õhupuhastaja. Õhutusseade on veelgi parem, kuna sellel on kolm filtritaset tolmu ja mustuse, allergeenide ja kahjulike gaaside vastu. See varustab hapnikuvoogu, mis on hingamisteede võimlemisega nii vajalik, et on juba kadunud mustusest. Selline seade hoiab pidevalt värsket ja puhast õhku, mis aitab teil hingata.

Jooga hingamismeetodid: tervise ja pikaealisuse saladused juba ammusest ajast

Jooga viimased aastakümned, sealhulgas hingamisõppused, on üha populaarsemaks muutumas. Ja see ei ole üllatav, sest lihtsad ja kõigile kättesaadavad parandavad oluliselt elukvaliteeti, paranevad, annavad meelerahu ja naudivad igapäevaelu.

Jooga hingamispraktika väärtus

Hingamisharjutused, mis inimkonnale on teada juba pikka aega. Isegi iidsetes Veetilistes tekstides öeldakse, et hingeõhu kontrolli all saab luua kontrolli oma elulise energia üle ja vabaneda negatiivsetest mõtetest.

Tavaliselt hingab inimene alateadlikult. Hingamine on tegevus, mis ei vaja meie valvsust. Need, kes joogat praktiseerivad, õpivad seda loomulikku protsessi, et teha midagi erilist, sügavamat ja rahulikumat. Aja jooksul muutub uus tehnika harjumuseks ja muudab selle maailma tajuvat. Selle tulemusena tasakaalustab keha hapniku ja süsinikdioksiidi tasakaalu. Kui see suhe on rikutud, ei saa keha hapnikku täielikult absorbeerida. Lisaks sellele, korraliku hingamise korral aktiveeritakse erinevaid hingamisteede lihaseid. Tavaliselt hingab inimene, täites oma kopsud osaliselt. Jooga õpetab, kuidas neid täielikult täita.

Jooga hingamise tavade eelised

Hingamisteede kasutamine ei hõlma keha füüsilist pinget, kuid on väga kasulik. Need mõjutavad inimelu järgmiselt:

  • aidata kaasa vaimsete võimete arengule ja parandada mälu;
  • nad aktiveerivad rakkude hapnikuvarustuse, mis tähendab, et kõik elundid ja süsteemid paranevad;
  • mõjutavad positiivselt südame-veresoonkonna süsteemi tööd;
  • parandada seedetrakti toimet;
  • suurendada pingetakistust;
  • aeglustada vananemisprotsessi;
  • tugevdada immuunsüsteemi.

Patanjali - India filosoof, kes elas II sajandil eKr. Jooga asutaja, nimetas jooga tava 8 sammu. Hingamisteede harjutused selles süsteemis hõivavad neljandaks, madalamate (füsioloogiliste) tavade ja ülemise (vaimne) vahel, sest need mõjutavad kõiki inimelu aspekte: füüsilist (paranemist, keha kaitsevõime tugevdamist) ja vaimset, psühholoogilist (meele rahustav, tõhusust parandav) võime taluda elu mured).

Jooga hingamise harjutuste vastunäidustused

Hingamisharjutuste absoluutsed vastunäidustused on järgmised:

  • orgaaniline südamehaigus;
  • verehaigused (leukeemia, hemofiilia, tromboos, tromboflebiit, happe-aluse tasakaalu langus);
  • suurenenud koljusisene ja silma surve;
  • akuutsed kõhupiirkonna seisundid;
  • periood pärast tõsist traumaatilist ajukahjustust, aju põletikku;
  • perioodi pärast kõhuoperatsioone;
  • tugev liimimine;
  • raske vegetovaskulaarne või neurotsirkulaarne düstoonia "hüpertooniline tüüp";
  • kõrge vererõhk;
  • neuroinfektsioonid, vaimuhaigused ja häired, pahaloomulised kasvajad;
  • kroonilise protsessi olemasolu kopsudes või astmas.

Ei soovitata alla 14-aastastele lastele ja rasedatele eneseharjutavaid hingamisõppusi.

Praktika ajutiselt loobumine peaks toimuma järgmistes olukordades:

  • raske füüsiline väsimus;
  • ülekuumenemisel või ülekuumenemisel;
  • ravimite mürgistusega;
  • akupunktuuri või shiatsu ajal (Jaapani praktiline ravi, mis hõlmab sõrmede surumist teatud kehapiirkondades);
  • kahe päeva jooksul pärast alkoholi võtmist (isegi saja grammi kuiva veini);
  • 6 tundi pärast vanni või sauna;
  • temperatuuril üle kolmkümmend seitse kraadi;
  • tugeva või valuliku menstruatsiooniga.

Parim on, kui esimesed sammud jooga hingamisõppuste omandamisel tehakse kogenud instruktori juhendamisel, kes valib praktikud individuaalselt, võttes arvesse konkreetse isiku omadusi ja vajadusi, ning tagab, et nad toimivad õigesti.

Ta sisse hingates, väljahingatuna, hinge kinni pidades - tundub, et see võib olla lihtsam... Aga tihti teevad uustulnukad vigu, mis on nähtavad ainult küljelt. Kogenud instruktor ütleb teile, kas näiteks õlad on ülespoole, pea ei ole suunatud seal, nägu on kaldu ja kõht tõmmatakse sisse valel ajal. Ainult regulaarne praktika aitab neid puudusi parandada.

Jooga hingamise põhimõtted

Tuntakse kolme tüüpi hingamist:

Esimene tüüp on väga pealiskaudne, see hõlmab ainult ülemääraseid kopsu, õlgade, klambri ja ribid. Klahviga hingeõhuga õhk ei jõua alveoolidesse, ei imendu täielikult.

Hingamisteed rinnus täidab kopsu keskosa. Nii tihti hingake stressi all, kui inimene tunneb end piiratuna ja piiratuna. Mõnikord muutub see hingamine harjumuseks. Loomulikult ei aita see kaasa keha täielikule toimimisele.

Muide, soovitavad pingelised olukorrad psühholoogid soovitada vastupidist. Kui inimene tunneb end ebamugavalt, "mitte kergelt", kui ta hakkab aeglaselt ja sügavalt hingama, paraneb tema psühholoogiline seisund.

Kõige loomulikum ja kasulikum hingamine on kõhu (nimetatakse ka diafragmaatiliseks), mille käigus diafragma sisse lülitatakse, mis sel juhul muutub suuremaks ja väiksemaks. Seega eemaldatakse koormus südamest, mis hõlbustab selle tööd. Siis vabaneb inimene, alandab õlgu, sirutab keha, sirutab rindkere. Joogipraktika tähendab just sellist hinge.

Hingamine koosneb neljast etapist: väljahingamine, hinge kinnihoidmine, sissehingamine ja uuesti hoidmine.

Viivitus kestab 3 sekundit algajatele kuni 90 sekundini kogenud käsitöölistele.

Praktika tähendab järgmiste reeglite järgimist:

  1. Harjutused tuleb teha regulaarselt.
  2. Harjutamine tühja kõhuga või mitte varem kui kaks tundi pärast söömist.
  3. Keha tuleb lõdvestuda, te ei tohiks ületöötada, soovides kiiret tulemust saavutada.
  4. Vajalik on värske õhk ja mugav toatemperatuur. Veelgi parem, kui teil on võimalus harjutada looduses.

Peapööritus, iiveldus, müra, tinnitus tava ajal - märk sellest, et proovite liiga kõvasti, mine lihtsama variandi juurde.

Kõige populaarsemad tavad

Jooga hingamise harjutused hõlmavad:

  • täielik jooga hingamine;
  • pranayama (sanskriti pranajamist - hingamise kontroll).

Parem on istuda. Oluline on hoida oma poos sirge ja õlad samal tasemel, langetatud.

Fotogalerii: parimad treeningud

Terve jooga hingeõhk

Selline harjutus hõlmab sügavaid hingetõmbeid ja väljahingamist.

Sissehingamine peab algama kõhuõõnes. Siis on vaja täita rindkere piirkond hapnikuga ja seejärel klavikule. Hingata ka teatud järjekorras. Esiteks, hingake välja aheliku piirkonnast, seejärel vabastage õhk rinnast ja viimast korda - kõhust. Kogu protsess tuleks tunda pideva liikumisena, siledana, järk-järgult, ilma tõmbete ja ootamatute liigutusteta. Hingata õhk kopsudes tühjenemise tunne. Sissehingamise ja väljahingamise vaheline paus peaks võtma paar sekundit.

Sõltuvalt sellest, kuidas tunnete, et teil on vaja teha 6-8 lähenemist. Aja jooksul on kasulik tava aega suurendada 10 minutini. Harjutus peaks tooma rõõmu, täitma energiat ja mitte mingil juhul läbi jõu.

Minu jaoks on hingamine parim unetus. Kui ma ei saa magama jääda, lülitan oma selga tagasi, lõdvestan oma keha sõrmedest peas, võtke paar aeglast sügavat hingetõmmet ja väljahingamist... Ja siis ma ei mäleta!

Video: täielik jooga hingeõhk

Bhastrika

Bhastrika vajab mõningast koolitust. Siin on selle kasulikud omadused:

  • toksiinide põletamine organismis;
  • “sisemise tule suurendamine kehas” (kasulik neile, kes pidevalt külmutavad);
  • doshaside (energia) tasakaalustamine kehas;
  • vere uuendamine;
  • ainevahetuse kiirenemine;
  • siseelundite taastumine, eriti need, kes vastutavad seedimise eest;
  • kopsude tugevdamine, mahu suurendamine, aktiveerimine (kasulik astma jaoks);
  • abi kurguvalu ("põletab" lima);
  • kesknärvisüsteemi ühtlustamine;
  • rahu, rõõmu, usalduse, optimismi leidmine.

Bhastrika tõlge - sepikarvad. Sarnaselt lõõtsade tule põletamisega lõõtsade abil eeldab tehnika tugevat ja jõulist hingamist, mis pingutab praktiku energiat.

Samm-sammulised juhised:

  1. Esmalt tehke kõigepealt vasaku ninasõõrmega 10 sügavat hingetõmmet ja väljahingamist (hoidke paremale paremale käele paremale), siis vastupidi, hingake 10 korda ja hingake läbi paremale.
  2. Hingake läbi vasaku ninasõõrme, hoidke mõlemat ninasõõrme, hoidke hingetõmmet paar sekundit, hingake läbi vasaku ninasõõrme.
  3. Korrake sama nagu teises lõigus, ainult parema ninasõõrme kaudu.
  4. Tehke 10 sepitsüklit mõlema ninasõõrme kaudu.
  5. Võtke sügav hingamine, hoidke mõlemad ninasõõrmed ja hoidke uuesti hinge kinni. Hingake aeglaselt läbi mõlema ninasõõrme.

Need viis tegevust moodustavad ühe Bhastrika tsükli. Järk-järgult saate tsüklite arvu suurendada 1-st kuni 5.-ni. Suurendada ringide arvu ja hinge kinnihoidmise aega peaks järk-järgult suurendama, praktikaga peaks kaasnema mugavus ja rõõm.

Video: Bhastrik hinge

Kapalabhati

See meetod hõlmab kiiret ja jõulist väljahingamist.

Kapalabhati - tõlgitud kui "kolju puhastamine".

Praktika on kasulik, sest:

  • taastab hingamisteede aktiivsuse;
  • puhastab nina kanalid;
  • soojendab keha;
  • elavdab, värskendab meelt;
  • aktiveerib käbinäärme või epifüüsi;
  • taastab une ja ärkveloleku looduslikud tsüklid, leevendab unetust, aitab hommikul ärkama.

Teadlased kinnitavad, et pineaalse näärme stimuleerimine suurendab melaniini taset - hormooni, mis reguleerib une rütme ja ärkvelolekut.

  1. Sissehingamisel peate kõhutama, kui te välja hingate, siis tõmmake see ülespoole selg ülespoole. Tooge see hingeõhk automatismile.
  2. Siis, väljahingamisel tehke kõhu liikumine aktiivsemaks, hingake järsult ja sageli (aktiivne väljahingamine). Sissehingamisel lõdvestage kõht nii, et õhk siseneb kopsudesse (passiivne sissehingamine).
  3. Algajatele piisab 36 hingamisringist, kuid järk-järgult tuleb teil korduste arv viia 108-ni.

On vaja õhku suruda kõhuga, jättes rinda nii liikumatuks kui võimalik, kujutades, kuidas pea puhastatakse negatiivsetest mõtetest, emotsioonidest, kogemustest.

Algajatele, kui nad üritavad harjutust kohe teha, juhtub sageli teistpidi: kui hingate, alandab kõhuõõs ja tõuseb välja. Esimene kord on väga mugav, kui teie käed on kõhus. Seega on tema liikumist lihtsam jälgida.

Kärbiviiruse liiga suur aktiivsus põhjustab tugevuse nõrgenemist. Suur mungadele ja erakutele. Kuid tavaliste inimeste jaoks on see mõõdukalt hea.

Video: Kapalabhati hingamine

Ujjayi

Tehnikate teostamisel põrkub praktiseerija rindkere, mistõttu seda tehnikat nimetatakse võitja, võitja, vallutaja hingeõhkuks. Sellisel juhul kitseneb hämarik, mis viib haisuva heli ilmumiseni.

Sõna "ud" tõlgitakse võimu ja "jaya" on edu.

Sellel tehnikal on selline mõju:

  • rahustab närve;
  • rahustab meelt;
  • suurendab vastupidavust;
  • toonitab elundeid;
  • ventileerib kopsud;
  • aitab eemaldada röga.

Täitmise järjekord on järgmine:

  1. Lõug langetatakse kaela vahele.
  2. Hingata võimalikult sügavalt.
  3. Hingata aeglaselt, hinga sügavalt sisse, nii et kõlab “c” (hääldatud häält).
  4. Tõmmake kogu kõht tagasi selg. Hoidke hinge kinni 1-2 sekundit.
  5. Hingata aeglaselt, järk-järgult, et kopsud täielikult tühjendada. Väljahingamise alustamisel veenduge, et kõht jääb välja. 2–3 sekundi pärast käivitage aeglaselt ja järk-järgult lahti diafragma. Peaks olema hingav heli "x".
  6. Oodake üks sekund enne uue hinge alustamist.

Need tegevused moodustavad ühe Ujjayi ringi. Sa peaksid tegema mõned kordused 5-10 minuti jooksul.